あなたが今まで読んでいるベストプロテインパウダーガイド
Jun 13, 2018

2025年までに世界で210億ドルに膨れ上がると予測されるタンパク質サプリメント市場は成長産業です。 「火薬」のショットは、プロスポーツ選手、あなたの地元のジムの大物、そしてますます若干のスポーツをしたり、よりフィット感を増したり、より良い体型になったりする普通の男たちによって低下します。

しかし、タンパク質粉末は実際に働くのでしょうか? そして、彼らが仕事をしても、あなたはそれらを取る必要がありますか? どちらの場合、どのタイプがベストですか? ホエー、カゼイン、または植物ベースですか? 濃縮、分離または加水分解されていますか? いつあなたはそれらを取るべきですか? そしてあなたはどれくらい取るべきですか?

あなたはこのようなことについて科学的なジャーナルを書くことができます。 可能な限り短く、理解しがたいものにするように努めました。 科学は必ずしも100%決定的なものではないことが多いが、それはコメントセクションのためのものである。 しかし、この肉のタンパク質パウダーガイドを消化し、あなたは間違いなく何suppを知っているでしょう。

プロテインパウダーは機能しますか?

あなたがシェーカーを振ることができるよりも、タンパク質粉末の有効性についてより科学的な証拠があります。 とりわけ、 Amino Acidsジャーナルの2007年の研究では、体重を上げる前後でホエータンパク質を消費した被験者は、プラセボを服用した参加者よりも10週間以上のサイズと体力を増加させた。

しかし同時に、タンパク質粉末は魔法ではありません。 「栄養や補足的な研究を評価する独立したウェブサイトであるexamine.comのディレクター、Kamal Patelは、「タンパク質粉は食物よりも筋肉増強に優れているという魅力的な証拠は何も見ていません。 「これは、利便性の問題であり、人々が年を追うごとにますます揺れ動くことを好む」ということです。

あなたの運動の後で、ほとんどすべての質の高いタンパク質源をオンボードすることは、同じトリックを行うでしょう。 ほとんどの研究では、蛋白質粉末を他の粉末、炭水化物、またはプラシーボと比較します。 また、タンパク質粉末は食品よりも高価になります。 面白い、それ。

プロテインパウダー

あなたはタンパク質パウダーを取る必要がありますか?

いいえ、あなたは必要ありません。 手がかりは単語 "補足"にあります。 あなたが既に食物からあなたのタンパク質のニーズを満たすならば、粉は余分になります。 彼らが有用になることができる場所は、タンパク質の必要性が高まったときです。例えば、激しい運動から回復し、筋肉を構築したり、筋肉を鍛えたりするために、あなたは食べ物でそれを満たすのに苦労します。

「プロテイン」はギリシャ語の「プロテオス」が「プライマリ」を意味しており、十分なタンパク質を主目的としている運動をしている個人の場合は、パフォーマンス栄養士のマット・ガードナーは論じることができます。 1日あたりの体重1キログラムあたり1.4-2gタンパク質の証拠ベースのガイドラインを推奨し、パフォーマンスをサポートしています。

一方、筋肉を構築するためのタンパク質の最適量は、科学界や男性のフィットネスフォーラムで激しく論議されています。 しかし、経験則として、その規模の上限を目指してください。 Gardner氏は、「高齢化についての研究はあるが、普通の人にとっては、それは始めるのに適している」と付け加えた。 鶏肉、米、ブロッコリーなどのタッパーウェアの容器をいつも持ち運んでいないと、多量のタンパク質を最初に消費するのは難しいかもしれません。

プロテインパウダー

誰もがその人になりたいとは思っていませんが、一日を通してタンパク質を広げることには利点があります。筋肉栄養の安定した供給を保証します。 Journal of Nutritionの 2014年の研究では、3回の食事のそれぞれで30gのタンパク質を摂取した被験者ではタンパク質合成が25%高かったが、夕食時には同じ総量であったが、 一方、 Journal of Applied Physiologyの別の研究では、20gのタンパク質を1日6回摂取した被験者は、訓練を受けているか否かにかかわらず、筋肉と脂肪を失っていました。 (NB我々は強くトレーニングをお勧めします。)

おそらく、1日に6回の食事を食べたくはありません。 しかし、3回の食事と1〜2回の高蛋白スナックは、より実現可能で美味かもしれません。 (実際の構成は、量や頻度ほど重要ではありません。あなたのライフスタイルに合ったものであれば何でも構いません)。彼らの販売方法にもかかわらず、シェイクは十分な食事の交換ではありませんが、食物の次の助け、または前記多量栄養素に欠けている食事のタンパク質含有量を補充するまで、「訓練」することができる。

Gardner氏は、「プロテインシェイクは、栄養補給用のツールボックスを訓練の日に追加するためのツールです。 例えば、100~120gの肉や魚は通常20~25gのタンパク質を産み、典型的なタンパク質の震えは同じものを含んでいます。

言い換えれば、揺れを混ぜることは、前述の鶏肉、米、ブロッコウの桶をマイクロ波で拭いて、あなたの職場を汚してしまうこととはまったく反社会的ではありません。

プロテインパウダー

どのようなタイプのタンパク質パウダーがベストですか?

いいもの。 しかし、我々はそれに来るでしょう。

最も普及しているタンパク質粉末は乳清であり、これはカゼインと共に、乳由来の2つのタンパク質である。 以前は老廃物になっていたチーズを作ったり、子豚に栄養を与えたりすることによって副産物になってしまいました。

タンパク質は20個のアミノ酸でできており、そのうちの9個は体内で生産できず、食物中で消費されなければなりません。 ホエイには、タンパク質合成のためのシグナル分子であるロイシンのまっすぐな塊を含む、これらのいわゆる「必須」アミノ酸がすべて含まれています。 それはまた、他の形態のタンパク質よりも素早く消化され、吸収されます(しかし、その重要性は、我々が詳細に検討する疑問点です)。

3種類のホエーがあり、さまざまな価格帯があります。 「コンセントレート」は最も安価で最も豊富で、典型的には80%のタンパク質と乳糖、水および脂肪を含んでいます。 すべての乳糖と脂肪を含み、したがってより美しいと考えられる「分離物」は、90%のタンパク質を含有する。 最も高価なのは酵素によって予め消化されているため、胃が重い持ち上げの多くをする必要がないように「加水分解」されています。

プロテインパウダー

これらの区別のどれかが本当に違いを生み出すのでしょうか、それとももっと多くのお金を払うことを正当化するためのマーケティングスピリですか? Examine.comのPatel氏は、「ラクトース不耐性が強いと、分離が優れています。 「加水分解は、分解が少なくて済むので、腸内の問題があれば、より良い」タンパク質粉末を「よりよく」吸収するという考えは、あまり正当なセールスポイントではない。運動後に数分または1時間以内に震えを吸収し、加水分解物は正常なホエイよりも筋肉を良くしません」(再び、1分後にタイミングがとれます)

前列のガンショーチケットと同じように、タンパク質の割合が高いほど簡単ではありません。 「分離は抽出と加工の方法が厳しいため、有機的に認定することはできません」と、 運動栄養の創始者であるジョー・ウェルステッド(Joe Welstead)は述べています。 「乳製品に含まれる自然発生の健康な脂肪であるCLAのような、非常に有益な栄養素を取り除くこともできます」ラクトース(砂糖)を取り除くことは、(あなたが耐えられない限り)必ずしも良いことではありません。 Welsteadは次のように述べています。「あなたの吸収はわずかなインスリン反応の恩恵を受けることができます。 「ホエータンパク質に炭水化物を少し加えれば、あなたの利益が向上するかもしれません」

ミルク由来の他のタンパク質はカゼインであり、これはホエーより消化吸収されます。 このため、ベッドの前で一晩中あなたの筋肉をドリップフィードするのに最適な「徐放性」タンパク質と考えられています。 Maastrict大学の2012年の研究では、ベッドの前に40gのカゼインを1時間半摂取すると、タンパク質合成が22%増加し、回復が改善されることが示されました。 (これはやはりプラセボと比較されたが)。

休憩時間やマルチビタミンのような議論のように、ホエーがカゼインより優れているかどうか、あるいはその逆のどちらがより多くのストックを入れたいのか、タンパク質のポストエクササイズを素早く消化して吸収することが重要かどうかによって異なります。 (一部の粉末には2種類のミックスが含まれています)また、徐放性を解消するような加水分解物や、胃の中に小球を形成して分解に時間がかかるミセルなどのファンシーカゼインもあります専門用語を使用するために、余分な遅いリリース-yが必要です。

または、コテージチーズ、ギリシャのヨーグルト、またはそれが最初から出た牛乳のような食品からカゼインを得ることができます。

植物由来タンパク質パウダーはどうですか?

肉食動物の多くは、乳製品を減らしている、減らしている、あるいはすでに消費しているだけでなく、疑わしいので、市場でベジタリアンとビーガンタンパク質パウダーの数が増えていますホエーサプリメントの品質と出所

「植物由来のタンパク質パウダーで得られる利点は、ホエータンパク質よりも消化が容易であり、より多くの「本当の」感覚と味を感じるということです」と乳製品フリーサプリメントの共同設立者、ダミアン・ソン(Damian Soong)ブランドフォーム 「それは、環境、持続可能性、動物福祉の問題を考慮する前でさえある」様々な研究では、イネ、エンドウ豆、大豆などの植物性タンパク質粉末がホエーほど効果的であることが示されているが、大豆イソフラボンと呼ばれる化合物のエストロゲン作用。 (これらの大部分は大豆タンパク質単離物から除去される)。

植物ベースのタンパク質

植物からタンパク質を得ることの不利な点は、動物源から同等のペイロードを得るために、それらをもっと食べる必要があるということです。 植物のタンパク質源もまた完全ではない:すなわち、それらは完全なアミノ酸プロファイルを含まない。 しかし、品質の粉がする傾向があるので、いくつかの植物源を一緒に混合することによって完全なタンパク質を作ることは可能です。 "我々は、エンドウ豆、米、麻、藻類を組み合わせてFormでこれを行います。

「ホエーとビーガンサプリメントの両方を製造しているMotion NutritionのWelstead氏は、「植物由来のタンパク質粉末は消化しやすいものもあります。 「乳糖不耐症の人にとっては、これが主に真実だと思っています。あるいは、あなたが使用している乳清タンパク質に多くの添加物が含まれていると、消化しにくくなります。 それはまた、より小さいカーボンフットプリントを有するかもしれないが、これは、タンパク質の1サービングで終わるために必要とされる植物の量が乳製品の量よりもはるかに多いので、それは思われるほど単純ではない。

植物ベースのタンパク質粉末は必ずしもクリーンな成分ではありません。「味と風合いが不満足なので、ブランドはホエータンパク質よりも甘味料、増粘剤、香料を多く含む傾向があります。

だから何が良いタンパク質パウダーを作るのですか?

最初に述べたように、主要なキーワードは品質です。 「新人の間違いは、最小限の費用で最大限のタンパク質を考えることです」とMotion NutritionのWelstead氏は述べています。 「これは契約のように見えるかもしれないが、あなたの体は全体の目的を破って、貧弱に反応するだろう」

「良いタンパク質サプリメントには、成分がほとんどなく、甘味料を一切出さないこともありますが、これは必須ではありませんが、ランダムなものはありません」とExamine.comのPatelは述べています。 「グルタチオンの生産を増やすことができる冷処理ホエイもあります。 他のものは草を摂食しているが、栄養上の利益は示されていないが、牛がひどく扱われる可能性は低いと指摘しなければならない」

プロテインパウダー

モーションニュートリションのタンパク質パウダーはすべてオーガニック認定を受けており、フープジャンプを必要とし、各農場に戻ってくる成分は(汚染された地域に近づけないでください)。 しかし、運動のカプセルはビタミンやミネラルが強化されているため、オーガニック認定を受けることができません。そのため、Welsteadには目を奪われて逃げることができます。 「私たち自身が設定した高い基準でなければ、品質やバイオアベイラビリティを保証するルールはありません」と彼は言います。

「悪意のあるブランドは、吸収率の低い原料を安価に使用します」と、Welstead氏は続けます。 "彼らはバインダーで製品を一括して製造します。 彼らは増粘剤で食感を偽ります。 そして彼らはこれをすべて甘味料と香料で覆い、それが証明された悪影響を及ぼします。 成分リストを確認すること以外に、認定オーガニック製品を購入することの1つは、これをすべて避け、ホエーが少なくとも60%の牧草を与えていることを確認することです。 (「草食き」だけでは拘束力のある定義はありません)。それでも規制が緩和されている米国から輸入された有機製品を購入する前に、もう一度見てください。

品質は、あなたが残したものばかりではなく、あなたが入れた(無作為ではない)おいしさです。「タンパク質粉末は今より多くの機能を果たすことができます」とFormのSoong氏は言います。 「ウコンには有効成分であるクルクミンが含まれています。クルクミンは、抗炎症薬であることが証明されています。 あなたはあなたが食べるものではなく、あなたが吸収するものです。」

いつあなたが取るべきか - または吸収する - プロテインパウダー?

これは、3つの栄養学的なTs:合計、タイプ、タイミングの3分の1をもたらします。

あなたは1980年代後半のいくつかの研究を主な原因とする「アナボリック・ウインドウ」の概念に精通しているかもしれません。 その要点は、トレーニングを終えて数秒以内にタンパク質を消費しないと、あなたの利益が損なわれ、すぐに飲酒し消化した粉末の主要なセールスポイントになるということです。 だから、体重を落として体調を落とし、上腕二頭筋のようなシェイカーをつかむためにスクランブルするのがなぜそれに依存するのを見るのか。

いつプロテインパウダーを取るか

Photoshopの体格のように、これは大きく誇張されています。 国際スポーツ栄養学会誌の 2013年の調査によると、運動後のアナボリック・ウインドゥ・ワークアウトは、あなたの体が最後に食べるまでの時間に応じて、4-6時間ほどになります。それはもっとアナボリックなパティオのドアに似ています。 研究者は、タンパク質の再構成を遅らせることで少しの違いが生じるかもしれないと認めましたが(科学は決定的には言うことができません)、運動後の1〜2時間で何かを食べる限り - あなたの貴重な利益ちょうど良いはずです。

あなたのタンパク質パウダーをひどく振って1つに詰め込まない別の理由があります。 「これを行うことで、気泡があなたの飲み物に溶け込み、鼓腸や不快感を引き起こす可能性があります」と、Motion NutritionのWelstead氏は述べています。 「本当に急がない」

どのくらいのタンパク質パウダーを取るべきですか?

American Journal of Clinical Nutrition (卵タンパク質を使用)の2009年の研究は、運動後のタンパク質20gが合成を最大限に刺激するのに十分であることを明らかにしました。 確かに、あなたはもっと消費することができますが、多くのポイントがあるようには見えません:テキサス州立大学の研究(牛パティを使用)は、消費90gのタンパク質が合成を30g以上刺激しないことを示しました。 前に説明したように、合成を維持するために、20-30gの「パルス」で1日を通してタンパク質を広げる方がよいでしょう。

別の答えは、あなたが考えるかもしれないほど多くのタンパク質粉末を摂取すべきではないということです。 Examine.comのPatel氏は、「一部の人々は、食事代用領域に入って、タンパク質の半分以上が粉末から来ている」と語る。 "これは、それ自体が原因ではありませんが、悪い食べ物を食べる傾向にある可能性があります。 プロテインパウダーは大丈夫ですが、特定の理由がない限り、例えば外出中であれば、代わりに食べ物を食べたいかもしれません。 より多くの栄養があり、より多くの栄養があり、通常はより良い味をしています。

多くのプロテインパウダーは糖分の形で余分なカロリーを詰め込んでいますが、それはあなたの腕ではなく、あなたの腹部に終わる可能性があります。 「服用量30gあたり1g以下の砂糖を選んでください」と栄養学者ガードナーは述べています。 「その後、バナナやオート麦などの炭水化物をいつ加えるかを決めることができます」ステビアなどの低カロリーまたは甘味のない甘味料も、逆効果である可能性があります。 「甘い食べ物を欲しがり、甘いスナックに飛びついているかもしれません」と、Motion NutritionのWelstead氏は述べています。


3番目の最終的な答えは、多くのタンパク質粉を、製造元によっては信じられるほど多く取らないでください。 私たちは「いくらか」と言った。 「食品志向のアプローチを提唱する栄養会社として私たちにとって奇妙に思えるかもしれません」とFormのSoong氏は言います。 "しかし、これは人々、しばしば男性が忘れるもの:サプリメントはサプリメントです。"

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